Sebetsa ka bouena: ntlafatsa ho leka-lekana le ho fihlela phomolo

Sebetsa ka bouena: ntlafatsa ho leka-lekana le ho fihlela phomolo

Joaloka bapalami, re tlameha ho ikitlaelletsa ho etsa ntho e ’ngoe le e ’ngoe ho sitisa pere hanyenyane kamoo ho ka khonehang, ho e nolofaletsa ho sebeletsa ho finyella metsamao e nepahetseng le ho phetha mesebetsi leha e le efe e abetsoeng. Re batla ho “buisana” le pere ka puo eo a e utloisisang le ho boloka boemo bo leka-lekaneng. Re hloka ho tenyetseha le ho phomola.

Sehloohong sena, ke batla ho bua ka tse ling tsa lintlha tse amang bokhoni ba rona ba ho fumana le ho boloka boemo bo leka-lekaneng le bo ikemetseng, hammoho le ho u fa boikoetliso bo ka re thusang.

Ho na le boemo ba 'mele - boemo - boo re bo bitsang "lipapali":' mele o lekana, mangole a kobehile hanyenyane, maoto a arohane ka mahetla ka bophara. Ena ke e 'ngoe ea maemo a tsitsitseng ka ho fetisisa - e etsa hore moatlelete a itokisetse ho etsa motsamao ka tsela leha e le efe ka nako leha e le efe.

Ke fana ka maikutlo a hore re nahane ka boemo ba rona ba liseile ka tsela e ts'oanang, ha ba ntse ba hatisa mohopolo oa boipuso le ho itokisetsa ketso ha ba ntse ba se na tsitsipano. Sena ke seo re hlileng re se batlang ho pere ea rona - tlhokomelo le kamano le khutso le ho tsepamisa maikutlo. Ke e bitsa phomolo e arabelang.

Empa re bona eng ka ts'ebetso? Hangata ho tiea ho hlahisoang ke ho tsepamisa maikutlo ho feta tekano kapa ho leka ka matla ho boloka boemo bo itseng. Sena se lebisa ho honyeng ha mesifa ho sa tsitsang ha u sebelisa li-control kapa, ho fapana le hoo, ho hlephisa kapa esita le ho inamela le ho hloka botsitso ha karolo e bohareng ea 'mele.

Ho imeloa kelellong

Ho thibela tsitsipano ea 'mele pele u palama ho ka thusa haholo.

Bophelo ba rona bo re lahlela mathata a sa tšoaneng a amanang le ho satalla mesifa. Tse ling ha li sebelisoe, tse ling ha li khothalletsoe ka phoso. Ho tiea ho bakoang ke ho se sebelisoe le ho satalla ha mosebetsi o sa lokelang oa mesifa "ho tlama" 'mele oa hao le manonyeletso, ho halefisa li-tendon le mesifa ea hau. Sephetho ke tšusumetso e mpe ho boemo ba hau.

Ho boloka boemo bo nepahetseng ho sa tsotellehe ho satalla ho hloka tšebeliso ea matla: o bulela mesifa, o hanyetsa ka matla ho satalla ho entsoeng ke ho tiea ho bona. Ho mopalami, boiteko bo bolela tsitsipano. Matheba leha e le afe a thata ka har'a mesifa a etsa sebaka se pinched se sa utloeleng matšoao.

Ke khothaletsa hore bapalami bohle ba otlolle pele ba palama ho lokolla mesifa le li-ligamente tse thata. Kahoo u ka boloka boemo ba hau ntle le ho etsa boiteko leha e le bofe. Hase feela hore mesifa e bonolo e fetisetsa phomolo ho tloha ho uena ho ea ho pere ea hau, empa hape u ba le maikutlo a mangata haholo mosebetsing oa mesifa ea pere ea hao ka tlas'a hao. Boikutlo bona bo tlatsetsa bokhoni ba ho sebelisa litsamaiso ka mokhoa o poteletseng, ho ntlafatsa tšebelisano 'moho, ho etsa hore ho palama ho bolokehe.

Molemo o mong oa ho otlolla pele ke hore o u fa monyetla oa ho tlosa ho se tsotelle ha letsatsi la hau kapa nako ea ho qetela ea ho palama le ho tsepamisa maikutlo hape. Mesifa e thata ha e khone ho jara meroalo hammoho le e otlolohileng hantle. Ho otlolla ho tla thusa ho fokotsa kotsi ea kotsi, ho phatloha ha mesifa nakong ea mojaro oa tšohanyetso.

Khatello ea kelello

Ho batla ho sa khonehe ho khatholla 'mele haeba u tsitsitse kelellong ho isa bohōleng bo itseng. U hloka ho fetisetsa khutso le khotso ho pere ea hau, empa ha u imetsoe kelellong, u e fetisetsa ho eena - "baleha."

Bakeng sa monate, leka ha u ntse u tsamaea, ha u phutholohile, ka tšohanyetso nahana hore bere e bohale e tsoa ka mor'a hao ho tloha ka mor'a lifate, 'me u shebe karabelo ea pere, litsebeng tsa hae, ela hloko mesifa ea mokokotlo oa hae. Ho itšetlehile ka mofuta oa kelello, a ka bula litsebe tsa hae feela 'me a ipotsa hore na ke eng e entseng hore u thabe hakana; kapa a ka phahamisa hlooho mme a ahlamisa dinko tsa hae.

Leka teko e 'ngoe: qalong ea ho palama, phefumoloha ka botebo, phefumoloha ka khutso, 'me u bone seo pere ea hau e tla se etsa.

Litsebi tsa kelello tsa lipapali li sebetsa le baatlelete ho theha litloaelo tsa pele ho papali ho ba thusa ho sebelisa likarabo tsa bona tsa tlhaho tsa 'mele le tsa kelello khatellong ea maikutlo ho tsepamisa maikutlo ka mokhoa o hahang. Boikoetliso bo kang ho bona ka mahlo le ho amahanya liketso tse itseng le ho phomola ho thusa ts'ebetsong ena. Ho sebelisa mekhoa ea ho phefumoloha kapa ho bona leeto la hau ka mahlo ho tla u thusa ho boloka boemo ba hau bo sa nke lehlakore 'me' mele oa hau o arabela empa o phutholohile. U phutholohile hobane u se u ntse u tseba seo u tla se etsa. Ke uena ea laolang.

Molumo le mamello

Ha ho tsitsipano ke lehlakore le le leng feela la equation. U boetse u hloka molumo o motle oa mesifa ho finyella boikemelo bo ikemetseng, ho seng joalo u tla tšoana le popi ea rag. Ho hlepha ho lebisa ts'ebelisong e sa sebetseng le e sa nepahalang ea taolo. Hangata ke bona bapalami ba tsielehile ke hore pere ha e mamele leoto le kentsoeng, athe ha e le hantle boemo ba bona bo bolella pere hore e suthele nqa e ’ngoe kapa e etse ntho e ’ngoe ho fapana le seo leoto le se “bolellang” hore e se etse.

Matla a mesifa le mamello ke likarolo tsa bohlokoa haholo tsa bokhoni ba hau ba ho sebelisa 'mele oa hau nakong eohle ea ho palama. Tsamaiso ea pelo le methapo ke lebaka le leng. E laola kabo ea oksijene mesifa le boko, ka hona mamello ea hau le ho nepahala.

Ho etsa mohlala le ho ikemela ha mesifa

Mopalami ea matla le ea tenyetsehang, ea nang le boemo bo botle ba 'mele, ea nang le tsamaiso ea pelo e sebetsang ka ho phethahetseng, ea khonang ho boloka mohopolo oa kelello, a ntse a ka thibela ho thehoa ha khokahanyo e phutholohileng mokokotlong oa pere ka tsitsipano e sa tsitsang setulong le maotong. Ke habohlokoa ho lula u sa nke lehlakore ka saleng, ho sa tsotellehe hore na karolo e 'ngoe ea' mele oa hau e etsa eng. Mohlala e ka ba ho phethola 'mele oa hau thekeng, o sa sisinyeng setulo sa hau kapa ho penya 'mele oa pere ea hau ka maoto. Mohlala o mong ke ho boloka botsitso ba hau ha u ntse u etsa triathlon - torso ea hau e ka itšetleha le ho itšetleha ho latela maemo. Hlokomela hore hangata ho ka bonoa hore haeba mopalami a kōptjoa hore a fetole mahetla, letheka la hae, maoto le likoti li tla latela.

Ho nka makhetlo a lekholo ho isa ho a sekete a mokhoa o mocha oa ho sisinyeha ha mesifa ho senya le ho nkela mokhoa o tloaelehileng (mohlala, latela maoto ka mor'a mahetleng ha u ntse u retelehela ho qetela). Lena ke le leng la mabaka a etsang hore ho be bonolo haholo ho qala ho koetlisa pere e nyenyane ho e-na le ho koetlisa e hōlileng, kapa ho qala papali e ncha u sa le ngoana ho e-na le hamorao bophelong, ha ’mele oa hao o se o hlaoletse “mekhoa” ea oona. ” ea mokhoa oa ho tsamaea sebakeng.

Ho etsa le ho pheta-pheta metsamao e kantle ho saddle ho ka khutsufatsa mokhoa oa hau oa ho ithuta oa 'mele ka ho etsa hore liketso tsa hau tsa othomathike li nepahale haholoanyane setulong. U tla ba le nako e lekaneng ea ho nahana ka maraba ohle a ho palama kapa ho nahana ka tsela; u ke ke ua tlameha ho ela hloko hore na mokokotlo oa hau o sebetsa joang ho boloka boipuso ba letheka le lehetla.

boitlhakiso

Tse ling tsa boikoetliso boo ke bo khothalletsang bakeng sa bapalami ho ntlafatsa bokhoni ba bona ba ho kopanela sehlopha se itseng sa mesifa ha ba ntse ba boloka boemo bo botle le ho leka-lekanya le ho se nke lehlakore ka har'a letheka le marako ke li-gym ball twists le boikoetliso ba "Pinch Your Toes".

1. O retelehela ho lula holim'a bolo: Lula holim'a bolo 'me boima ba hao bo arotsoe ka ho lekana mahlakoreng a mabeli a setulo sa hau. Beha matsoho a hau bophahamong ba mahetla, kopanya mesifa ea mpa ho tsitsisa letheka, li-oblique le mokokotlo, 'me u potolohe torso le mahetla ho fihlela matsoho a hau a batla a le haufi le letheka la hau.

Ho pota-pota ha u ntse u lutse holim'a bolo ho tla u thusa hore u tsebe hore na letheka le likoti tsa hao li lula li sa nke lehlakore ha torso ea hao e ntse e sotheha kapa e otlolla ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ho le leng.

Hobane bolo e ka tlas'a hao e tla tsamaea hanyenyane ha u tsamaisa sekoti sa hau, sena se fetoha mochine o motle haholo oa leshano. U ka tsamaisa matsoho hoo e ka bang kae kapa kae, empa ho lebisa matsoho ka lehlakoreng ho tla u nolofalletsa ho tseba moo mahetla a hau a leng teng.

Ba bangata ba iphumana ba reteletsa lihlooho feela, ba nahana hore ba reteletsa mahetla. U ka boela ua fumana ho le bonolo ho retelehela ka tsela e 'ngoe ho feta e 'ngoe.

Sebetsa ka lehlakoreng le thata nako e telele, etsa li-reps tse ngata.

2. Litšitiso tse emeng: Re etsa boikoetliso bona ka tsela e tšoanang le e fetileng.

Ho chenchana ho emeng ho ka etsoa ka bolo pakeng tsa maoto.

Liphetoho tse emeng li ka boela tsa etsoa ka boto ea ho leka-lekana.

Ho na le litsela tse 'maloa tseo u ka etsang hore letheka la hao le lule le le boemong bo sa nke lehlakore: tšoara bolo ea 'mele pakeng tsa maoto a hao, ema fatše u ela hloko moo letheka la hao le supang teng, kapa u eme holim'a boto ea ho leka-lekana.

Sepheo sa hau ke ho finyella ho potoloha ha mahetla ntle le ho fetola letheka kapa ho fetola boima ba hau ka nako e le 'ngoe.

3. “U se ke ua pitla menoana”

Koetliso ena e thetsa: e bonahala e le bonolo haholo, empa batho ba bangata ba qala ho e etsa hampe. Ho tšoana le boikoetliso ba matsoho, kahoo ntho ea pele eo u batlang ho e etsa ke ho sebelisa matsoho. Ha e le hantle, ena ke boikoetliso ba mahetla.

Joaloka mokalli, u batla ho khona ho sebetsa ka mahetla ntle le ho kenya li-biceps tsa hao ka nako e le 'ngoe kapa ho peta matsoho.

Ho thusa ho arola mosebetsi oa lihlopha tsena tsa mesifa le matšoao bakeng sa tsona kelellong ea hau, etsa boikoetliso bona ka ho lebisa tlhokomelo ho tlisa likhahla tsa mahetla (le mahetla) pele ebe o kopanya mahetla a mahetla.

Boloka menoana e 'meli feela ho pota-potile matšoafo a sesebelisoa sa ho atolosa e le hore u khone ho sisinya menoana e meng. Haeba o khona ho sisinya menoana ea hau, li-biceps tsa hau li tla lula li le bonolo.

Heather Sansom (mohloli); phetolelo ea Valeria Smirnova.