Mokhoa oa ho haha ​​​​mesifa kapele ho ntja

 Molao oa pele oo mong'a e mong le e mong a lokelang ho o hopola ha a etsa boikoetliso le ntja ke "U se ke ua ntša kotsi". Haeba feela phoofolo e ke ke ea re bolella hore ea kula. 'Me u hloka ho pompa mesifa ea ntja ka nepo. 

Mefuta ea likhoele tsa mesifa ea lintja

Ha u rera liketsahalo tsa ho haha ​​mesifa bakeng sa ntja, beng ba bona ba nahana ka katleho ea ketsahalo eo, ho imoloha ha mesifa le mokhoa oa ho sebelisa boiteko bo fokolang ho sena. Ho rarolla bothata bona, o hloka ho tseba hore na 'mele oa ntja o sebetsa joang. Ha e le hantle, ho hloka tsebo ea lintho tsa motheo ke sesosa sa leano le fosahetseng la koetliso. Li-fiber tsa mesifa li arotsoe ka mefuta e latelang:

1. E khubelu - e liehang - mofuta oa I (MMF - likhoele tsa mesifa tse liehang). Li na le matheba a mangata a nang le li-capillary, li na le matla a holimo a aerobic le mamello e ntle, li sebetsa butle 'me li khathala butle, li sebelisa mehloli ea matla a "ikonomi".
2. White - ka potlako - mofuta oa II (BMW - likhoele tsa mesifa tse potlakileng). Likahare tsa li-capillaries ho tsona li itekanetse, li na le bokhoni bo phahameng ba anaerobic le litšoaneleho tsa sprint, li sebetsa ka potlako le ho khathala kapele, li sebelisa mehloli e potlakileng ea matla.

Lintja li entsoe ho etsa mosebetsi o itseng. Mme mefuta e fapaneng e etsa mesebetsi e fapaneng. E le ho etsa mosebetsi o motle, 'mele o tlameha ho o lumellana. Ka mohlala, lintja tse tsomang ha e le hantle ke li-sprinters, li hloka ho potlakela ho tšoara phofu, 'me, ka tlhaho, mesifa ea tsona e tsamaisanang le eona e laola. 'Me ho aroloa ha likhoele tsa mesifa ka mefuta ena ho molemo, pele ho tsohle, ho' mele oa ntja. Ho hlokahala hore a sebelise matla a manyenyane ka hohle kamoo a ka khonang mosebetsing o itseng o sebetsang hantle ka ho fetisisa. Ho pompa boima ba mesifa, likhoele ka bobeli lia hlokahala.

Ntja ea hau ke ea mofuta ofe?

Ho utloisisa hore na ke mesifa efe e laolang 'mele oa ntja e itseng, u lokela ho araba lipotso. Ntja ea hau ke mang: semathi sa lebelo kapa se phahamisang litšepe? Semathi kapa semathi sa marathone? Limathi tsa marathone li khanna mefuta e ka tsamaeang sebaka se selelele ntle le ho khathala. 'Me li-sprinters ke lintja tse tsomang, mohlala, li-greyhounds. Ke mesebetsi efe eo ntja ea hau e e etsang: setsomi, selei, molebeli kapa molisa? Likhoele tse lebelo tsa mesifa li atile haholo ho li-sprinters. Likhoele tse butle tsa mesifa li atile limathi tsa marathone. Lintja li ka aroloa ka mefuta. Ho lilisa, likhomo, sledding, mefuta ea khale, likhoele tse liehang tsa mesifa li atile. Ho tsoma, sethunya, molebeli, lintja tsa lipapali, likhoele tse potlakileng tsa mesifa li atile. ka potlako le butle - hoo e ka bang 50% ho 50%. Nakong ea ho tsamaea, o ka fana ka boikoetliso ba ntja ea hau - sena se ke ke sa haha ​​​​mesifa feela, empa hape se molemo bakeng sa bophelo bo botle. Haeba mesifa eohle e hlahisoa, ntja e ke ke ea e-ba le ho se leka-lekane likarolong tse itseng tsa 'mele,' me tsamaiso ea ka hare e tla sebetsa hantle. Ke likhoele life tse betere: li potlakile kapa li lieha? Karabo e nepahetseng ke: ho boloka mesebetsi ea ntja - e behiloeng ke liphatsa tsa lefutso tsa ntja. Ho finyella matla a lakatsehang, molumo le liphallelo - ka bobeli. Tabeng ena, ho tla ba le sephetho se setle ka ho fetisisa le ntja e phetseng hantle ka ho fetisisa. U ka qala ho pompa mesifa ka mor'a hore 'mele oa ntja o qetelle o thehoa. 'Me nako ena e fapane bakeng sa mofuta o mong le o mong.

Mokhoa oa ho koetlisa mefuta e 'meli ea likhoele tsa mesifa ea ntja?

Hoa hlokahala ho boloka matla a hlokahalang bakeng sa mofuta o mong le o mong oa fiber ea mesifa ka ntja. Ho koetlisa likhoele tsa mesifa e potlakileng, o hloka mojaro o bohale, o matla, o matla. Bakeng sa ho koetlisa mesifa ea butle-butle, boikoetliso bo tsitsitseng bo loketse haholoanyane, moo, mohlala, u hlokang ho tšoara letsoho la hau sebakeng se le seng bonyane metsotsoana e 30, joalo-joalo. 

1. Ho etsa boikoetliso bo matla ka ho fetesisa ka ho khefutsa hanyane. Ntho ena e thibetsoe ka thata ho etsa malinyane kapa lintja tse kholo. Molao-motheo: boima ba 'mele bo lekantsoeng (ts'ebeliso ea litekanyo tsa mabanta), bo ajoa ka ho lekana nakong ea ho qala le ho emisa hanghang. Ka letsatsi la 1, o ka sebelisa boikoetliso bo matla ba 1 ho tloha ho tse latelang: ho matha ka boima ba 'mele bo boima holim'a trajectory e bataletseng ea plyometric jumping koetliso ka ho qhomela holimo (ka lebelo le potlakileng, bophahamo ba bokaholimo ke bophahamo ba ntja e pona * 2) ho hloibila koetliso e nyolohang (ho qala e tlameha ho ba ho tloha sebakeng se lutseng, lehlakore la tšekamelo ea bokaholimo ha le fete likhato tse 25). Nako ea ho phomola pakeng tsa ho pheta-pheta ha e fete metsotsoana e 15 - 20. Palo ea ho qetela ea ho pheta-pheta ha e na ho feta 10. Boima bo lokela ho robala feela ka mesifa ea morao e mathang ka mokokotlo, bolelele ba moemeli oa boima bo tloha ho omeletseng ho ea qetellong ea likhopo, boima boemong ba pele ke 10. % ka lehlakoreng le leng (20% ka kakaretso), butle-butle e ka tlisoa ho 20% lehlakoreng le leng (40% kakaretso). U ke ke ua matha ka asphalt, feela fatše, e le hore u se ke ua senya manonyeletso a ntja. Ho hlokahala ho futhumatsa pele.
2. melao-motheo ea biomechanical. Tšebeliso ea lithupelo tse ngata tse hlōlang tse kenyelletsang palo e kholo ea mesifa ka nako e le 'ngoe. Sebaka se sa tsitsang sa boemo bo le bong (mohlala, materase a sofa). Tšebeliso ea litšitiso. E ka sebelisoa ka letsatsi la 1 boikoetliso bo hapileng 1 ho tloha ho tse latelang: lula / leshano / ema / leshano / lula / ema ho steeplechase (lapeng, o ka etsa cavaletti ka lithupa tsa mop tse behiloeng libukeng tse maemong a tšoanang) koetliso ea lebelo le leholo (mohato). - ho tsamaea butle - ho tsamaea - ho tsamaea ka potlako, joalo-joalo, ka moeli oa nako - eseng ho feta metsotso e 10).
3. Mathata a boitlhakiso. Molao-motheo ke li-supersets bakeng sa sehlopha se itseng sa mesifa, se nang le boikoetliso ba lebelo, boikoetliso ba matla, boikoetliso bo ikhethileng, boikoetliso bo nang le boima ba 'mele oa hau. Ka letsatsi la 1, o ka sebelisa 1 ea li-supersets: mesifa ea molala, mesifa ea morao le ea 'mele ea maoto le matsoho a ka morao mesifa ea forelimbs le sefuba. Li-Supersets li etsoa ka lebelo le potlakileng haholo e le ho eketsa ho kenya letsoho tsamaisong ea mesifa ea ntja. Ka mohlala, ha ho buuoa ka mesifa ea maoto le matsoho a ka morao, ho ikoetlisa ho ka kenyelletsa: ho qhoma kapa ho qhoma - bophahamo ha bo phahametse setsoe sa ntja, ba bangata ba qhomela libakeng tse tlaase ka lebelo le potlakileng ba tsamaea kapa ba matha ka boima ba li-sit-stand exercises, ha maoto a ka morao a le sebakeng se phahameng - ka mohlala, mohatong, "Sit - stand - lie" e rarahaneng ka lebelo le fokolang.
4. mokhahlelo o mobe. Molao-motheo: ho khohlela ka potlako, ho phomola ha mesifa butle. Ka mohlala, maoto a ka pele a ntja a sebakeng se phahameng, 'me e etsa litaelo tsa "Sit-Stand" ntle le ho tlosa marotholi a eona a ka pele sebakeng se phahameng. O lokela ho tsoha ka potlako, 'me a oele maotong a hae a ka morao butle-butle ka hohle kamoo ho ka khonehang' me ho sa tsotellehe hore na o oela sebakeng sa "lula"). Boikoetliso bona bo ka etsoa letsatsi le leng le le leng.
5. Nako ea tsitsipano. Molao-motheo: tsitsipano e telele ka ho fetisisa ea mesifa ea ntja (ho fihlela metsotsoana e 30). Ka mohlala, ntja e nka nako e telele bakeng sa phekolo, e tiisa mesifa ea eona ka hohle kamoo ho ka khonehang (ho ema ka tiptoe). Boikoetliso bona bo ka etsoa letsatsi le leng le le leng.

 Bakeng sa malinyane le bacha, mekhoa ea 5, 4, 3 (ha ho na matla le boikoetliso ba ho itšehla thajana), 2 (ha ho litšitiso) e ka sebelisoa. Lintja tse hōlileng tse phetseng hantle li ka fumana mefuta eohle ea boikoetliso. Bakeng sa lintja tsa khale tse phetseng hantle, mekhoa eohle e loketse, ntle le ho ikoetlisa ka ho fetisisa ho nang le likhefu tse khutšoanyane. E teng Litsela tse 5 tsa ho haha ​​mesifa ka ntja ea haue fetile diteko tsa tshebetso. Mekhoa ena e kenyelletsa mefuta e 'meli ea likhoele tsa mesifa.

Lisebelisoa tse ling tsa ho pompa mesifa ea ntja

Ho pompa mesifa ea ntja kapele, o tla hloka lisebelisoa tse ling:

• bokaholimo bo sa tsitsang (lapeng e ka ba materase a moea - ntho ea bohlokoa ke hore e khona ho mamella manala a ntja)
• maralla a tsitsitseng (thibelo, mohato, benche, libuka, joalo-joalo)
• boima ba lebanta
• li-bandage, cavaletti
• li-expander tsa theipi
• setwatchwatch
• lithunya tse thusang tse hlokahalang.

Etsa qeto ka morero oa thuto. Pele u qala ho pompa mesifa ea ntja ea hau, u lokela ho araba potso ea hore na u batla sephetho sefe.

Haeba u batla ho finyella hypertrophy ea mesifa, u ke ke ua etsa ntle le lisebelisoa tse eketsehileng. Ho theha 'mele o motle oa liphallelo, o ka o etsa ntle le lisebelisoa tse ling, o li nkela sebaka ka boikoetliso bo bong. Haeba sepheo ke ho boloka bophelo bo botle le ho sebetsa ha mesifa, lisebelisoa tse eketsehileng ha li hlokehe.

Melao ea 3 bakeng sa Khōlo ea mesifa ea Ntja

1. Ho eketsa boima ba mesifa, mojaro o ntseng o eketseha khafetsa oa hlokahala. Empa mona, hape, ke habohlokoa hore u se ke ua e fetela.
2. Phepo e phetha karolo ea bohlokoa katlehong.
3. Bakeng sa ho hlaphoheloa ka ho feletseng le ho hōla, ho robala hantle le ho phomola hoa hlokahala.

Mehato ea tšireletso ha u pompa mesifa ea ntja

1. Tlhahlobo ea pele ea boemo ba bophelo ba ntja (pulse, boemo, lebelo la ho hema, ho tsamaea ha manonyeletso).
2. Khothatso e nepahetseng.
3. Ho lumellana le melao ea thermoregulation.
4. Ho lumellana le puso ea ho noa. Ntja e ka noa nakong ea koetliso le hang ka mor'a moo, empa eseng haholo (li-sips tse 'maloa).
5. Tsamaiso e matla ea methapo ea monga. Haeba ntho e sa sebetse kajeno, e tla sebetsa ka nako e 'ngoe. U se ke ua e ntša ho ntja, e hlokomele.

 Hopola hore polokeho ke ntho e ka sehloohong!